お腹の脂肪を落とす方法 ― 公式の推奨が示す内臓脂肪の減らし方

「お腹の脂肪を落とす方法」は、最も検索の多い健康テーマの一つです。しかし、公的機関の推奨は、特別な施術や食事法ではなく、思っているより単純な基本にあります。内臓脂肪は、全身の体脂肪が減るときに一緒に減るため、お腹だけを狙って落とす秘訣はありません。

目標は、6か月で体重の5〜10%

韓国疾病管理庁は、肥満管理の第一の目標として、6か月間で現在の体重の5〜10%の減量を示しています。80kgなら4〜8kgです。急激な減量よりも、減らした体重を維持することが重要です。

運動：有酸素運動150分＋筋力トレーニング2〜3回

韓国疾病管理庁は、有酸素運動を週150分以上（週3〜5日）、筋力トレーニングを週2〜3回行うよう推奨しています。WHOも、中強度の身体活動を週150〜300分、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。筋力トレーニングは、筋肉量を守り、基礎代謝によるエネルギー消費を維持するのに役立ちます。

食事：減らすよりも、変える

• 加糖飲料・お菓子・お酒を減らします。液体で入ってくる糖は、満腹感がないままエネルギーだけを加えます。
• 白米や白いパンの代わりに全粒穀物を選び、お皿の半分は野菜で満たします。
• 食事を抜きません。抜いた後の食べすぎは、腹部の脂肪を増やしやすくします。

確認：腹囲を毎月測ります

体重計の数字よりも、腹囲のほうが内臓脂肪の変化をよく示します。男性90cm未満、女性85cm未満（韓国の基準）が目標です。

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