Health Column
뱃살 빼는 법, 공식 권고가 말하는 내장지방 줄이기
'뱃살 빼는 법'은 검색이 가장 많은 건강 주제 중 하나입니다. 그러나 공식 기관의 권고는 특별한 시술이나 식단이 아니라 생각보다 단순한 기본에 있습니다. 내장지방은 전신 체지방이 줄 때 함께 줄기 때문에, 복부만 따로 빼는 비법은 없습니다.
목표는 6개월에 체중 5~10%
질병관리청은 비만 관리의 1차 목표로 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 제시합니다. 80kg이라면 4~8kg입니다. 급격한 감량보다 줄인 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
움직임: 유산소 150분 + 근력 2~3회
질병관리청은 유산소 운동 주 150분 이상(주 3~5일)과 근력운동 주 2~3회를 권고합니다. WHO도 중강도 신체활동 주 150~300분과 주 2일 이상의 근력운동을 권고합니다. 근력운동은 근육량을 지켜 기초 에너지 소비를 유지하는 데 도움이 됩니다.
식사: 줄이기보다 바꾸기
- 가당 음료·과자·술을 줄입니다. 액체로 들어오는 당은 포만감 없이 열량만 더합니다.
- 흰쌀·흰빵 대신 통곡물을, 접시 절반은 채소로 채웁니다.
- 끼니를 거르지 않습니다. 거른 뒤의 과식이 복부지방을 늘리기 쉽습니다.
확인: 허리둘레를 매달 잽니다
체중계 숫자보다 허리둘레가 내장지방 변화를 더 잘 보여줍니다. 남성 90cm, 여성 85cm 미만이 목표입니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털 「비만」
- WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)