변비, 물만 많이 마시면 될까 — 식이섬유 두 종류

변비에는 물을 많이 마시라는 말을 흔히 듣습니다. 물도 중요하지만, 물만으로 해결되지 않는 경우가 많습니다. 장이 움직이려면 변의 부피와 수분이 함께 필요하고, 여기서 핵심 역할을 하는 것이 식이섬유입니다.

식이섬유는 두 종류입니다

• 불용성 식이섬유 — 물에 녹지 않고 변의 부피를 키워 장을 자극합니다. 현미·통곡물, 채소 줄기, 콩 껍질에 많습니다.
• 수용성 식이섬유 — 물에 녹아 변을 부드럽게 하고, 대장에서 장내 세균의 먹이가 됩니다. 귀리, 사과, 해조류, 콩류에 많고, 건강기능식품 원료로는 난소화성말토덱스트린처럼 ‘배변활동 원활’ 기능성을 인정받은 것도 있습니다.

늘릴 때 주의할 점

• 천천히 늘립니다. 갑자기 많이 먹으면 배에 가스가 차고 더부룩할 수 있습니다.
• 물도 함께 늘립니다. 섬유는 늘리고 물이 부족하면 오히려 변이 단단해질 수 있습니다.
• 아침 식사를 거르지 않습니다. 음식이 위에 들어가면 대장이 움직이기 시작하는데, 아침 식사 뒤가 이 반응이 잘 나타나는 시간입니다.
• 몸을 움직입니다. 신체활동은 장의 움직임을 돕습니다.

이럴 때는 진료를 받으세요

• 변에 피가 섞여 나오는 경우
• 이유 없이 체중이 줄어드는 경우
• 배변 습관이 갑자기 바뀌어 몇 주 이상 계속되는 경우
• 복통이 심하거나 구토가 함께 있는 경우