Cómo perder barriga: reducir la grasa visceral según las recomendaciones oficiales

«Cómo perder barriga» es uno de los temas de salud más buscados. Sin embargo, las recomendaciones de los organismos oficiales no se basan en tratamientos ni dietas especiales, sino en unos fundamentos más sencillos de lo que parece. La grasa visceral disminuye junto con la grasa corporal de todo el cuerpo, por lo que no existe ningún truco para perder solo la del abdomen.

El objetivo: del 5 al 10 % del peso en 6 meses

La Agencia Coreana para el Control y la Prevención de Enfermedades (KDCA) propone como primer objetivo del control de la obesidad perder entre el 5 y el 10 % del peso actual en 6 meses. Con 80 kg, serían de 4 a 8 kg. Más que una pérdida brusca, es importante mantener el peso que se ha perdido.

Movimiento: 150 minutos de ejercicio aeróbico + 2 o 3 sesiones de fuerza

La KDCA recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico (de 3 a 5 días a la semana) y 2 o 3 sesiones semanales de ejercicio de fuerza. La OMS también recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada y ejercicio de fuerza al menos 2 días a la semana. El ejercicio de fuerza ayuda a proteger la masa muscular y a mantener el gasto energético basal.

Alimentación: más que reducir, cambiar

• Reduzca las bebidas azucaradas, las galletas y el alcohol. El azúcar que entra en forma líquida solo añade calorías, sin dar sensación de saciedad.
• En lugar de arroz blanco y pan blanco, elija cereales integrales, y llene la mitad del plato de verduras.
• No se salte comidas. Comer en exceso después de saltarse una comida tiende a aumentar la grasa abdominal.

Comprobación: mida el perímetro de cintura cada mes

El perímetro de cintura refleja mejor que la cifra de la báscula los cambios de la grasa visceral. El objetivo es estar por debajo de 90 cm en los hombres y de 85 cm en las mujeres (criterio coreano).

Comprobar el IMC y el perímetro de cintura